지난 포스팅에서 다양한 다이어트 식재료에 대하여 알아보았습니다. 오늘은 그런 식재료를 활용한 다이어트 식단 요리에 대해 알아보겠습니다. 맛도 건강도 모두 함께 챙길 수 있는 요리를 통해 건강한 체중감량에 성공할 수 있으면 좋겠습니다.
1. 건강한 다이어트 식단 요리
1. 두부 유부초밥
첫 번째 요리는 담백하면서도 상큼한 두부유부초밥입니다. 필요한 재료로는 두부, 시중에 판매하는 유부초밥 만들기 키트입니다. 먼저, 두부를 면포에 감싸 세게 눌러 두부에 있는 물기를 모두 제거합니다. 유부초밥의 식초소스를 넣을 것이기에 두부의 물기는 최대한 제거해 주는 것이 좋습니다. 물기를 모두 제거한 두부는 큰 볼에 옮겨 으깨주고, 시중에 파는 유부초밥 키트에 포함된 식초소스와 김깨가루 등을 넣어 잘 섞어줍니다. 소스에 절여있는 유부피의 소스도 약간 짜서 제거해 주고, 이때 그 소스를 으깬 두부에 살짝 함께 섞어주면 조금 더 맛이 좋습니다. 그다음 유부피에 소스와 함께 버무린 으깬 두부를 적당량 넣어 우리가 아는 유부초밥과 비슷한 모양을 만들어 냅니다. 조금 더 자극적으로 먹고 싶다면 캔참치의 기름을 제거하여 두부와 함께 섞어 유부피에 넣어주면 좋습니다. 간단하면서도 맛 좋은 두부유부초밥 또는 두부참치유부초밥 함께 만들어보면 좋을 것 같습니다.
2. 두부면 카레
두 번째 요리는 포만감을 조금 더 원한다면 추천드리는 두부면카레입니다. 필요한 재료로는 두부면, 카레가루, 감자, 당근, 스팀닭가슴살, 양파, 양배추, 올리브유 등입니다. 야채는 필요에 따라 가감하시고 준비한 재료들은 엄지손톱 크기로 썰어서 준비하면 됩니다. 먼저 깊이가 큰 냄비에 올리브유를 동전크기만큼 넣어줍니다. 냄비에 열이 조금 올라오면 썰어놓은 양파를 넣어 양파가 노릇해질 때까지 볶아줍니다. 이 과정은 흔히 양파 카라멜라이징이라고 부릅니다. 양파가 노릇해지면 감자와 당근을 넣어 투명해질 때까지 볶아줍니다. 감자는 생각보다 꽤 오래 볶아야 익기 때문에 참고하면 좋을 것 같습니다. 이후에 양배추를 넣어 숨이 죽을 정도로만 볶아주고, 마지막에 식단용으로 준비해 두었던 스팀닭가슴살을 넣어줍니다. 살짝 볶은 후에 재료가 잠길 정도로 물을 붓고 카레가루를 넣어 뭉친 가루가 없도록 잘 섞어줍니다. 물이 끓을 때 카레가루를 넣는 것보다 물을 붓자마자 카레가루를 넣어주어야 가루가 덜 뭉치고 잘 섞이기 때문에 저는 이렇게 해주고 있습니다. 뚜껑을 닫고 약한 불로 감자와 당근이 잘 익을 수 있도록 끓여줍니다. 끓이는 동안 시중에 판매하는 두부면을 열어 충전된 면수는 버려주고, 차가운 물에 두부면을 잘 헹궈줍니다. 두부면의 물기를 모두 제거하여 그릇에 담아 준비하고, 카레가 어느 정도 걸쭉해질 정도록 끓었다면 준비한 두부면 위에 카레를 올려줍니다. 재료준비는 조금 번거로울 수 있지만 건강하고 포만감 있는 식사가 가능한 두부면 카레가 완성되었습니다. 밥이 없어 아무래도 포만감이 덜 하다면 다이어트용 닭가슴살을 조금 더 준비하여 카레에 찍어 먹는 것도 추천합니다.
3. 닭가슴살 달걀볶음
세 번째 요리는 아주 간단한 닭가슴살 달걀볶음입니다. 필요한 재료로는 닭가슴살, 달걀, 양파, 굴소스, 올리브유입니다. 양파는 너무 얇지 않게 채 썰고 닭가슴살은 한입크기로 썰어서 준비하며 달걀은 풀어서 준비합니다. 먼저 프라이팬에 올리브유를 동전크기만큼 넣고 열이 오르면 양파를 넣어 카라멜라이징화 될 때까지 볶아줍니다. 그러고 나서 한입크기로 썰어놓은 닭가슴살과 굴소스 한 스푼을 넣어 볶다가 풀어놓은 달걀을 부어 스크램블 하듯 모든 재료를 섞어줍니다. 달걀은 너무 익으면 부드러운 식감이 덜하기 때문에 달걀이 적당히 익으면 불을 끄고 그릇에 덜어내면 됩니다. 닭가슴살 달걀볶음은 식은 것보다 따뜻한 것이 더 부드럽고 맛있기 때문에 요리직후에 바로 드시는 것을 추천합니다. 제가 사용한 닭가슴살은 스팀닭가슴살로 부드럽게 익힌 닭가슴살인데, 마늘맛, 고추맛을 함께 섞어 요리해 보았습니다. 아무래도 굴소스 하나만으로는 간이 약할 수 있어 이렇게 칼로리는 낮지만 간이 살짝 되어있는 닭가슴살을 이용해서 요리하면 조금 더 맛있게 완성할 수 있어 추천합니다.
오늘은 건강한 식재료를 활용한 다이어트 식단 세가지를 소개해보았습니다. 다음 포스팅에서도 이어서 또 다른 다이어트 식단에 대해 이야기를 나눠보는 시간을 가져보겠습니다. 맛있고 건강하게 다이어트, 체중감량에 성공하시길 바랍니다.
댓글